Publicado Por:El sobrepeso y la obesidad son una epidemia en aumento en el mundo, tanto en adultos como en la población infantil. En Argentina el 30% de los niños en edad escolar presentan sobrepeso y el 6% obesidad. Sus consecuencias son graves, fundamentalmente asociadas a enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Para revertir esta epidemia, en el Día Nacional de lucha contra la Obesidad, es importante incentivar el desarrollo de una vida saludable basada en una buena alimentación acompañada por actividad física.
En cuanto a la alimentación, los hábitos de los niños están lejos de ser los recomendados: solo el 17,6% de los chicos y chicas de 13 a 15 años consume 5 porciones diarias de frutas y verduras y la mitad de la población de esa edad consume 2 o más bebidas azucaradas por día.
La infancia es el mejor momento para transmitirles a los niños hábitos que contribuirán a que sean adultos saludables. A continuación se detallan algunas estrategias simples que ayudan a mejorar la calidad de los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo y al de los chicos:
1-Priorizar la comida casera: Los alimentos procesados generalmente se presentan como productos atractivos para niños y adultos a partir de empaquetados visualmente atrayentes e invasivas estrategias de marketing. El sabor se logra con grandes adiciones de sal, azúcar y grasa en los alimentos, estimulantes del paladar humano. Muchas veces el azúcar no figura entre los ingredientes, pero si se busca aparecen otros como jarabe de maíz, dextrosa y glucosa. Es que, el producto base al ser procesado pierde gran parte de sus nutrientes y esto se compensa con colorantes, resaltadores de sabor, conservantes y posteriormente vitaminas y nutrientes sintéticos. Así, se lo puede publicitar como rico en calcio y vitaminas y se logra la durabilidad del producto en detrimento de su calidad. Por eso, a la hora de comprar alimentos, se deben leer las etiquetas de ingredientes y llevar los que contengan menor cantidad de aditivos. Por todo esto, la comida casera es ampliamente superior, en especial porque al prepararla se tiene registro de los ingredientes y la materia prima que se utilizan, moderando el uso de sal, azúcar y grasa de los alimentos que consume nuestra familia.
Hay platos simples que requieren poco tiempo de preparación. Por ejemplo, es preferible preparar unos fideos con aceite y queso que una hamburguesa empaquetada, o una tostada con mermelada y queso en lugar de un bowl de cereales azucarados con leche. Lo ideal, es buscar un momento diario o semanal para cocinar en cantidades y freezar para disponer siempre de opciones caseras como pueden ser verduras cocidas.
2-Planificar las compras: Los supermercados y negocios están diseñados para tentar a los consumidores, que muchas veces caen en la compra de cosas que probablemente no necesitan. Para evitarlo, una estrategia es ir con una lista hecha y atenerse a ella. En ese sentido, se sugiere no hacer las compras con hambre, para no tentarse con alimentos no beneficiosos para la salud.
A la hora de ir al supermercado, es recomendable involucrar a los niños en las compras de fruta y verdura para que estén más abiertos a comerlas, eligiendo y observando sus tamaños y colores, Lo productos de estación, de preferencia locales, son más económicos y conservan más los nutrientes cuanto menos viaje han tenido. Si no se tiene la posibilidad de comprar verduras frescas regularmente, las congeladas son una buena opción, en especial las variedades que no presentan conservantes.
Se recomienda comprar en cantidad aquellos productos no perecederos para tener siempre a mano, por ejemplo diferentes tipos de fideos secos, avena, cereales integrales, legumbres, especias, aceite vegetal, de preferencia oliva; harinas (de preferencia integral, también se pueden usar las alternativas como harina de garbanzo, de trigo sarraceno, de arroz, de almendra); yogures, quesos y leche. Cabe destacar que, si se elige comprar algunos procesados para nuestra casa, se debe leer las etiquetas y valorar sus ingredientes.
3-Aumentar el consumo de agua: Los jugos y las gaseosas son bebidas con alto contenido de azúcar, incluso aquellas dietéticas con edulcorantes que, al consumirse en mayor cantidad que la sugerida, pueden ocasionar efectos adversos a largo plazo. Si se toman para aplacar la sed, el niño al finalizar el día habrá consumido mayor cantidad de azúcar o edulcorante de lo recomendado. Beber ocasionalmente un jugo (de preferencia exprimido) puede considerarse saludable por su aporte de vitaminas. Sin embargo, la mejor forma de aprovechar los beneficios de las frutas es comerlas enteras. En este sentido, se debe priorizar el consumo de agua, que es el líquido que mejor hidrata a niños y adultos.
4-Armar platos balanceados: Ingerir solo un tipo de alimento, un tipo de verdura o fruta o un tipo de carne limita la ingesta de nutrientes. Cada alimento aporta un tipo y una cantidad diferente de vitaminas, antioxidantes y aminoácidos. Cuanto más variada es nuestra dieta mayor diversidad y densidad de nutrientes estamos incorporando.
En cuanto a las porciones, la clave está en ajustar las cantidades y respetar la saciedad del niño para evitar que coma sin apetito y que incorpore el concepto de moderación. En este sentido, un plato de postre cubierto de comida es una porción adecuada para un niño.
El 50% de la superficie del plato debe estar cubierta por verduras, de preferencia crudas, pero se pueden consumir cocidas, salteadas, con salsa blanca o en revuelto. Un cuarto de plato se asigna a la proteína acompañante, que puede ser carne de vaca, pollo, cerdo o pescado (cuyo tamaño debe ser equivalente a la palma de la mano del niño), o un huevo; otra opción son las proteínas de origen vegetal como la quínoa, en las legumbres y en los derivados de la soja; el cuarto sobrante del plato corresponde a un hidrato complejo, de preferencia integral (arroz integral, legumbres, batatas, papa, pastas etc.). Por último, se debe sumar una fuente de grasa, como aceite vegetal, palta, frutos secos y aceitunas. En el desayuno y la merienda se puede comer una tostada, una galletita casera o cereal no azucarado, acompañado de yogur, queso o huevo, y una fruta.
5-Moderación: No hay alimentos prohibidos: en moderación todo puede ser consumido. Una golosina, un jugo o un chocolate ocasional en el niño no van modificar sus hábitos saludables a largo plazo. Que disfruten de algunos de estos gustos ocasionales en casa, hará que los niños no pierdan la cabeza con las gaseosas, jugos, snacks y golosinas en cumpleaños o fiestas.
Los adultos también tienen la responsabilidad de enseñarles moderación. Es importante comer a conciencia, disfrutar lo que se come, darse gustos cada tanto y no realizar posteriormente ayuno o eliminar alimentos de la dieta como mecanismo compensatorio, ya que estos mecanismos pendulares de consumo excesivo y privación no son saludables, y no resultan a largo plazo.
Si se quieren modificar hábitos en chicos o adolescentes, hay que tener presente que pueden no estar de acuerdo. Incluso la moderación se tiene que aplicar moderadamente. Se deben hacer pequeños cambios tomando la salud como un objetivo a largo plazo y darles a los chicos unas semanas o un par de meses para asentarlo. Así se mejorará la adherencia, se bajará la frustración y se logrará mejores resultados a largo plazo.
6-Comer en familia: Está demostrado que los niños que realizan alguna comida con su grupo familiar tienen menos ansiedad y trastornos de conducta. La función social del alimento también tiene su ámbito dentro de la familia. Es el momento de estar en contacto, compartir historias y charlar de lo que pasó durante el día.
Algunas familias no tienen la posibilidad de realizar las comidas familiares, pero si aunque sea uno de los dos padres tiene la oportunidad de sentarse quince minutos a compartir un alimento con sus hijos, hace la diferencia. Se recomienda evitar las pantallas durante las comidas e intentar no prestar atención al celular.
Dra. Victoria Falcón, pediatra de Swiss Medical Center (MN 140452)
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